Sindrome premenstrual

EL SINDROME PREMENSTRUAL.

Seguro que muchas de vosotras cada mes, en los días previos a que llegue la menstruación tenéis diferentes molestias, dolores abdominales, ansiedad, más hambre e incluso de peor humor, pues todo esto puede ser debido al síndrome premenstrual.

El síndrome premenstrual (SPM) está formado por una serie de síntomas que se producen en los días previos, a la menstruación (sangrado menstrual) tras la cual dichos síntomas desaparecen.

Los síntomas que se producen, pueden ser alteraciones tanto emocionales (estrés, ansiedad, irritabilidad, depresión ect...) como físicos (dolor de cabeza, retención hídrica, dolor o hinchazón del pecho, ect...)

Se desconocen con exactitud cuáles son las causas. Existen varias hipótesis, entre ellas desequilibrios hormonales o mecanismos relacionados con alguna deficiencia nutricional (niveles bajos de b6, magnesio, calcio,...) (1).

¿Afecta el SPM a mi rendimiento?

La respuesta es SI. El SPM no es igual ni se manifiesta de igual forma en todas las mujeres, con lo cual su rendimiento o la pérdida del mismo no se verá afectado de la misma forma.

La realización de ejercicio físico mejora los síntomas del SPM (2), ¿ pero las que son deportistas, deben seguir realizando su entreno? Deben seguir, pero adaptándolo. En esta fase del ciclo menstrual, los entrenamientos deberían ser más de componente aeróbico, más largos en duración pero menos intensos.

Si el entreno a realizar son series, debes ampliar los tiempos de recuperación (3), mientras que si toca gimnasio, deberías meter menos carga ( menos peso para el mismo número de repeticiones), así como ampliar el tiempo de recuperación entre series.

Los días previos a la menstruación son cuando más lesiones se producen y la recuperación entre entrenos de fuerza en el gimnasio es mucho más tardía (4) ¡¡¡estos días no se fuerza!!!

Sintomas mas habituales durante el SPM.

Intervención nutricional para aliviar las molestias asociadas al SPM.

Para conseguir aliviar las molestias tenemos varias opciones, que nos ayudan y no será necesario el uso medicamentos tan habituales en estos casos como el ibuprofeno.

Podemos aumentar la hidratación, reducir el consumo de sal o productos muy altos en grasas y azúcar, aumentar el consumo de hidratos de carbono en la cena y el consumo de lácteos.

Uno de los aportes estrella , es la ingestión de magnesio y vitamina B6 , algo muy sencillo pero con evidencia científica que lo respalda (5). Aportando alrededor de unos 200mg de magnesio y 50mg de vitamina B6  como suplemento a la dieta, o un complejo como el ZMA que contiene estos dos compuestos así como zinc.

El síndrome premenstrual es algo natural en la mujer, el 80% de las mujeres lo sufren a lo largo de su vida, el deporte ayuda a que sus síntomas sean menores, pero aun así esos síntomas y molestias existen en mayor o menor medida, afectando al rendimiento físico, estado de ánimo, ect.  Por tanto debemos tener conocimiento de las precauciones que debéis tener, así como de las opciones, suplementos y consejos para intentar paliar aún más sus efectos.

BIBLIOGRAFIA:

1.           Wells C. Women, Sport, and Performance: A Physiological Perspective. Med Sci Sport Exerc. 1992;

2.           El-Lithy A, El-Mazny A, Sabbour A, El-Deeb A. Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. J Obstet Gynaecol. 2014 Oct 3;1–4.

3.           Casares Polo A. Análisis del umbral anaeróbico y otras variables fisiológicas en diferentes fases del ciclo menstrual. Apunts: Educación física y deportes. Instituto Nacional d’Educació Fisica de Catalunya; 1997. p. 86–91.

4.           Markofski MM, Braun WA. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2649–56.

5.           Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J caring Sci. 2012 Dec;1(4):183–9.