Ejercicios CORE

Durante algún tiempo varios amigos ciclistas, me preguntaban que hacer y como prevenir las molestias (a veces derivaban en dolores), que sufrían después de sus salidas en bici. Y es que pecamos de trabajar mucho las extremidades inferiores y muy poco el tronco y las extremidades superiores. Por lo que hace unos meses, les envié a varios de ellos una plantilla con 8 ejercicios muy sencillos y que ayudarían a fortalecer todo el cinturón abdominal. 

1.Boxer Ball Crunch

Trabajo muscular: Transverso, oblicuos

Nos sentamos en la pelota con la espalda, rodillas flexionadas en 90º y los pies apoyados en el suelo. Las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.

Intentamos llevar el ombligo hacia la columna, y trazamos círculos con la espalda, siempre controlando la pelota. Empezaremos con 15 en sentido horario y 15 en antihorario, para llegar a 25.

Este ejercicio ayuda al control y minimizar la torsión lateral.

 2. Power Bridge

Trabajo muscular : flexores de la cadera, glúteos

Nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas, los talones cerca de los glúteos y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Apretamos los glúteos, levantamos las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantenemos la posición dos segundos y descansamos. Repetir  15 veces, para aumentar progresivamente hasta llegar a 25.

 Estiramos los flexores de la cadera y reforzamos las lumbares y glúteos.

3. Extensión de cadera

Trabajo muscular: lumbares, isquiotibiales y glúteos.

Apoyamos la cadera y el estomago sobre el balón, las manos en el suelo perpendicularmente a los hombros y extendemos las piernas.

Subimos las piernas alternativamente, manteniéndolas rectas. Mantenemos la posición dos segundos y bajar. 20 repeticiones con cada pierna.

4. Tabla

Trabajo muscular: transverso del abdomen, lumbares.

Boca abajo, los codos perpendiculares a los hombros y lo antebrazos y manos apoyados en el suelo. Levantamos la cadera del suelo y con la espalda recta, contraemos los abdominales y mantenemos la posición durante 20 segundos, con el objetivo de llegar a 1 minuto.

5. Tabla lateral

Trabajo muscular: transverso y oblicuos.

Nos apoyamos sobre el lado derecho, el codo debajo del hombro, el antebrazo perpendicular y el pie izquierdo sobre el derecho. Levantamos el brazo izquierdo sobre la cabeza.

Levantamos la cadera para crear una línea recta. 10 -15 repeticiones, y cambio de lado. Aumentamos progresivamente hasta llegar a las 25 repeticiones. 

6. Tijeras

Trabajo muscular: Transverso y flexores de cadera.

Nos tumbamos boca arriba con las piernas estiradas y las palmas de las manos debajo de las lumbares. Levantando los hombros ligeramente y mientras elevamos las piernas del suelo unos 20 cm, y vamos haciendo tijera. Unas 100 veces.

7. Catapulta

Sentado con una ligera flexión de las rodillas, presiona los talones contra el suelo, extendemos los brazos hacia delante. Espalda recta y mirada hacia arriba, respiramos, soltamos el aire y dejamos bajar el tronco lentamente hasta el suelo. Los brazos siempre por encima de la cabeza.

Volvemos a respirar, sacamos el aire y subimos a la posición inicial. Hacemos 20 repeticiones.

8. Barco

Nos sentamos, apoyando ambas manos detrás y nos inclinamos hasta que el cuerpo este en un ángulo de 45 grados. Mantenemos las piernas juntas y las levantamos del suelo, mientras extendemos los brazos hacia delante. Si los isquios se tensan, podemos doblar un poco las rodillas. Mantenemos la postura durante 20 segundos y repetimos 5 veces. El objetivo es llegar a mantener la postura durante 60 segundos

Todos los ejercicios podemos complicarlos, aumentar las repeticiones o poner pesos/lastres.


Bruis Gracia. 

Estudiante de 4º del Grado en Fisioterapia