El efecto Kilian Jornet

En los últimos tiempos estamos viviendo una explosión en el mundo del corredor. Corredores urbanos o de trail, con el objetivo de competir o simplemente con el reto de superar a su compañero, pero todos saliendo a correr con frecuencia, lo hayan hecho anteriormente o siendo esta la primera vez que se ponen unas zapatillas. El efecto de Kilian Jornet , todos pensando que podemos llegar a ser como el corredor catalán, influyendo esta tendencia con vídeos como el que vi, en el twitter de Victor Herranz .



El problema de esta fiebre hace que la gente salga a correr y correr,sin potenciar el cuerpo como un ¨todo¨, la entrada que dedique hace unos dias a los ciclistas, también es aplicable a los corredores de trail. Scott Jurek en su libro Correr, comer, vivir , ya mencionaba la importancia de estos ejercicios complementarios a la carrera. Por tanto ahora vamos a exponer otra lista de ejercicios mas enfocados al trail, ya que la fatiga, impacto y forma de trabajo de los músculos es diferente.



CLAM SHELLS

Activa y fortalece el glúteo medio. Debemos evitar la rotación de las caderas y mantener la espalda alineada.

Repeticiones : 2x10 con cada pierna , progresando hasta 3x15.





STABILITY BALL SQUAT

Espalda recta y pies separados según el ancho de los hombros y antes de empezar con la sentadilla contraemos el transverso. Repeticiones : 2x10 , progresando hasta 3x15.


HIP HIKES

Mantenemos la espalda recta y cuando subimos la cadera mantenemos la posición 6 segundos, para bajar y relajar después. Realizamos 2x6 repeticiones con cada piernas, para ir progresando hasta 3x12


EXCÉNTRICO CUADRICEPS

Nos colocamos de rodillas y con la espalda recta inclinamos el tronco hacia atrás. Cuando notemos tensión en la zona del cuadriceps, iniciamos un braceo manteniendo la postura. Durante 30 segundos hasta progresar para llegar a 1 minuto.



UNA PIERNA INCLINACIÓN TRONCO

Desde la postura normal, con apoyo de una sola pierna inclinamos el tronco hacia delante. Realizamos 2x6 repeticiones con cada pierna, para ir progresando hasta 3x12, aguantando la posición 6 segundos.




EL ESCALADOR

Desde la posición inicial (flexión de brazos y cuerpo recto), levantamos una rodilla hasta tocar el pecho, volvemos a la posición base y hacemos lo mismo con la otra pierna. Esta secuencia constituirá una repetición, ejecutando 2x10 repeticiones hasta llegar a 3x20.




5 comentarios :

  1. Gracias por la.mención! y sobre todo por los ejercicios, son un complemento increíble para mejorar.

    Sienpre me queda la misma duda.¿cuanto es aconsejable esperar entre serie de repeticiones?

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    1. Es mas complicado,depende del deportista,estado de forma y momento de la temporada. Al principio el descanso puede ser entre 1-2 minutos, también puedes realizarlos en circuito y descansar al final. El factor tiempo de recuperación es un valor con cual podemos jugar mucho.
      Un detalle a tener en cuenta es que en las planificaciones de entrenamientos, primero aumentamos el volumen, después la intensidad y lo ultimo la densidad

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  2. Respuestas
    1. Muchas gracias Alfredo, espero que te sirvan los ejercicios para mejorar.

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